Пресловутые 10 000 шагов
Вы, конечно, слышали рекомендацию проходить не менее 10 000 шагов в день. А слышали ли вы, что цифра 10 000 основана не на результатах научных исследований, а на физическом ограничении первых шагомеров, созданных к Олимпийским играм 1964 года в Токио? Эти приборы могли фиксировать максимум 10 000 шагов, и с тех пор цифра, что называется, ушла в народ.
И вот в журнале Lancet Public Health вышло исследование, которое наконец-то подводит научно-обоснованную базу под пресловутые 10 000 шагов. Это не первое подобное исследование, но в новой работе авторы обобщили данные 57 других больших работ.
Суммарная выборка участников составила больше 226 000 человек. Все они измеряли количество пройденных шагов при помощи тех или иных приборов, и у ученых были данные исходов по здоровью для этих людей. Исследователи оценивали ассоциации между средним количеством шагов в день и общей смертностью, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, раком, диабетом второго типа, деменцией, депрессией и некоторыми другими патологиями.
И у них получилось, что той самой заветной отметкой, к которой стоит стремиться, являются не 10 000 шагов в день, а всего лишь 7 000. Это не означает, что после этой цифры польза для здоровья пропадает – она по-прежнему есть, но у молодых участников растет очень медленно, а в какой-то момент и вовсе выходит на плато. Для пожилых увеличение положительных исходов по здоровью наблюдается и после 7000 шагов.
Означают ли новые данные, что нам срочно нужно перенастроить свои фитнес-браслеты и умные часы, снизив планку с 10 до7000 шагов в день? Начнем с того, что шаги – это в принципе условная переменная, которая выбрана потому, что, во-первых, ее просто отслеживать, а, во-вторых, вероятность, что человек будет ходить, заметно выше вероятности, что он будет заниматься каким-либо другим видом физической активности. А именно физическая активность, а не конкретно ходьба, и приносит все те положительные эффекты, за которыми мы гоняемся.
Второй момент. Несмотря на относительно большое количество исследований, по-настоящему качественных данных не так уж и много. Например, больше всего данных у нас по двум типам исходов – смертность и сердечно-сосудистые заболевания, а прочие патологии отслеживались лишь в части работ. Кроме того, в значительном количестве исследований авторы не сравнивали разницу по исходам для людей разного пола, ИМТ, исходного состояния здоровья.
Не во всех работах авторы убирали данные о пациентах с явно плохим здоровьем. А это вносит в данные шум, потому что таким пациентам может быть трудно пройти даже 3000 шагов. И в их случае низкое число шагов может быть не причиной плохого здоровья, а его маркером.
Но, несмотря на все эти ограничения, можно считать, что 7000 шагов – достойная планка для того, чтобы стараться выхаживать ее ежедневно. Это проще, чем 10 000 шагов, а значит, больше людей смогут дотягивать до этой цифры. Таким образом, поменяв целевую планку на более низкую, мы можем увеличить, так сказать, нетто-исход по общественному здоровью.
Но, повторюсь, шаги – это условная мера. Для сохранения здоровья важна именно физическая активность. А это означает, что нужно не слепо преследовать цель набрать 7000 шагов, а в принципе стараться больше двигаться. Пробежка по утрам, танцы, бассейн, спортзал, отказ от лифта, решение всегда выходить из автобуса на три остановки раньше, замена привычного досуга с друзьями в баре на футбол (а после него можно и в бар, конечно) – любое увеличение подвижности – это очень существенный вклад в ваше здоровье.
Как мы недавно обсуждали, достижение планки физической активности 8,25 mMET·h/нед на 30-40% снижает риски общей смерти от всех причин. И в принципе физическая активность даже ниже рекомендаций ВОЗ радикально улучшает ваш прогноз по здоровью и снижает риски преждевременно отправиться к праотцам. В таком разрезе наша вечная отговорка, что у меня слишком много работы, и я не могу отвлекаться на пробежку или фитнес – теряет обоснованность. Потому что на лекарства потом придется потратить заметно больше, чем вы заработаете за это время.