Почему мозг не помнит, что вы перекусили — и заставляет есть снова
Наверняка, вы неоднократно слышали совет есть вдумчиво и не перекусывать. Раньше так говорила ваша бабушка, а теперь инфлюенсеры в инстаграме и даже диетологи. Все они приводят разные обоснования: диетологи объясняют про кривые глюкозы и инсулина, инфлюенсеры – про «разгон метаболизма» и «пищевое окно», бабушка считает, что от перекусов растянется желудок, а быстро съеденная пища не переварится как следует.
И в том же инстаграме или ютубе есть десятки других инфлюенсеров и диетологов, которые уверяют, что всё это ерунда и мифы. Но в реальности у негативного эффекта быстрой еды есть вполне научное объяснение. И оно вовсе не в сфере метаболизма или работы пищеварительной системе, а в голове, причем объясняет не только вред перекусов, но и других пищевых привычек, которые мешают созданию нормальных воспоминаний о еде.
Ключевую роль в этом процессе играет гиппокамп – структура, которая отвечает за формирование воспоминаний и одновременно участвует в регуляции пищевого поведения. Мы подробно обсуждали, как он работает и помогает запоминать нужное, в недавнем стриме. Когда вы едите, не отвлекаясь и при этом достаточно долго, в гиппокампе формируются устойчивые воспоминания об этом приёме пищи. И эти воспоминания потом используются мозгом как один из ориентиров, что мы недавно ели, а значит, не нужно запускать процессы, связанные с голодом.
В опытах со здоровыми людьми активация воспоминаний о недавнем перекусе уменьшала количество съедаемой позже еды. А вот пациенты с повреждением гиппокампа нередко теряют память о приёмах пищи и, если им предлагать, могут съесть несколько полноценных обедов подряд.
Когда вы перехватываете что-то на бегу, машинально жуёте орешки во время созвона или съедаете бутерброд в машине по дороге работу, мозг толком не запоминает эти приёмы пищи. В буквальном смысле: в гиппокампе не остаётся физического следа, не формируются связанные с ними энграммы. А значит, в дальнейшем гиппокамп не сможет повторно активировать их, чтобы передать сигнал в гипоталамус – главный центр регуляции пищевого поведения.
Когда от гиппокампа приходит сигнал «мы недавно ели», гипоталамус подавляет активность сигналов, стимулирующих аппетит. Но если воспоминание о приёме пищи не сформировано, сигнал не поступает, и гипоталамус действует, исходя из отсутствия данных о недавнем перекусе. То есть усиливает выработку веществ, стимулирующих мотивацию к поиску еды – даже если по входящим калориям мы уже набрали всё, что необходимо.
И именно поэтому – потому что так устроен наш мозг – бабушкины советы, что есть надо вдумчиво, работают. Во время еды не читайте, не листайте ленту, не смотрите ютуб. Ешьте как человек из XIX века: за столом, без экрана и желательно не менее 10-15 минут. Это нужно не для пищеварения, а для того, чтобы гиппокамп успел зафиксировать событие как отдельный полноценный приём пищи.
Кроме того, старайтесь есть в одних и тех же местах, предназначенных именно для еды. Так вы формируете устойчивую связь между этими местами и едой, и при повторном попадании в эту обстановку гиппокамп будет активировать воспоминание о приёме пищи, а гипоталамус – запускать пищевую мотивацию. Если вы привыкли перекусывать в машине, на диване, за рабочим столом и вообще везде, то не удивляйтесь, что во всех этих местах вам вдруг будет хотеться чего-то перекусить. Это не баг, а фича, мозг честно активирует все воспоминания, связанные с этим местом.
Есть и другие стратегии – например, сознательно активировать в голове воспоминание о последнем приёме пищи перед тем, как начать есть в следующий раз, или даже слегка манипулировать этими воспоминаниями, квеличивая ощущение сытости задним числом. Об этих и других стратегиях я подробно рассказываю в новом видео у себя на канале. Кроме того, в ролике мы более детально разбираем связь гиппокампа с разными аспектами пищевого поведения. Потому что, как выясняется, память нужна нам не только чтобы учить языки или сдавать экзамены, но и чтобы не переедать.